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健康饮食指南

发布时间:2023/07/14 来源:科普中国 [打印]

数据来自《中国居民膳食指南(2022)》  

健康饮食对身体健康至关重要。均衡的饮食可以提供足够的营养,维持身体正常功能。此外,科学的饮食习惯还可以预防多种疾病,如心血管疾病、糖尿病等。因此,我们应该合理搭配各种食物,注意饮食的多样性和适量性,从而达到健康饮食的目的。

从中国居民平衡膳食宝塔到八大准则,希望大家能耐心看完。此外,最后还提供了常见血糖生成指数和食物标准分量示意图。

中国居民平衡膳食宝塔

成年男性一日三餐举例

是不是对多少克没有概念,150g大米煮熟大概就是1碗半到2碗的米饭,文末有食物标准分量示意图  

八大准则

准则一 食物多样,合理搭配

●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

●  每天摄入谷类食物200300g,其中包含全谷物和杂豆类50150g;薯类50100g

准则二 吃动平衡,健康体重

●  各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

●  食不过量,保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动(力量运动),每周23天。

●  减少久坐时间,每小时起来动一动。

BMI

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方  

我国健康成年人(18~64 岁)的 BMI 应在 18.5~23.9 kg/m2,即  

65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2),即  

但是不要求偏胖老年人快速降低体重,维持在稳定范围即可

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2

●  天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

豆制品每周(105-175g)  

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120200g

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120200g

●  每周最好吃鱼2次或300500g,蛋类300350g,畜禽肉300500g

●  少吃深加工肉制品。

●  鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

●  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

每天一个鸡蛋50g,还要70~150g(2-3两)鱼、禽、瘦肉  

建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多  

*对于老年人补充(来自”一般老年人膳食指南”)  

建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多  

三餐都应有动物性食物,不宜集中在一餐摄入大量蛋白质  

准则五 少盐少油,控糖限酒

●  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油2530g

●  控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g

准则六 规律进餐,足量饮水

●  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

●  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●  足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml

●  推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水,其他时间里1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃  

准则七 会烹会选,会看标签

准则八 公筷分餐,杜绝浪费

补充常见血糖生成指数

食物标准分量示意图

来源:科普中国


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