数据来自《中国居民膳食指南（2022）》  

健康饮食对身体健康至关重要。均衡的饮食可以提供足够的营养，维持身体正常功能。此外，科学的饮食习惯还可以预防多种疾病，如心血管疾病、糖尿病等。因此，我们应该合理搭配各种食物，注意饮食的多样性和适量性，从而达到健康饮食的目的。 

从中国居民平衡膳食宝塔到八大准则，希望大家能耐心看完。此外，最后还提供了常见血糖生成指数和食物标准分量示意图。 

中国居民平衡膳食宝塔

成年男性一日三餐举例  

是不是对多少克没有概念，150g大米煮熟大概就是1碗半到2碗的米饭，文末有食物标准分量示意图  

八大准则

准则一 食物多样，合理搭配

●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。 

●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 

●  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 

●  每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●  食不过量，保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动（力量运动），每周2～3天。

●  减少久坐时间，每小时起来动一动。

BMI

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方  

我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，即  

65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2），即  

但是不要求偏胖老年人快速降低体重，维持在稳定范围即可

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

豆制品每周（105-175g）  

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

●  每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

每天一个鸡蛋50g，还要70~150g（2-3两）鱼、禽、瘦肉  

建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多  

*对于老年人补充（来自”一般老年人膳食指南”）  

建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多  

三餐都应有动物性食物，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质  

准则五 少盐少油，控糖限酒

●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

●  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃  

准则七 会烹会选，会看标签

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

补充常见血糖生成指数

食物标准分量示意图

来源：科普中国